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胸部訓練動作肩部訓練動作肱三頭肌訓練動作

雙槓撐體

什麼是雙槓撐體？

雙槓撐體是徒手推舉。用伸直手臂在2根平行槓之間撐住身體，下降到上臂約平行地面，再推回手臂伸直。它共同訓練胸肌、肱三頭肌與肩膀前側，肩胛骨周圍肌肉則讓你在槓間撐住。每次動作中，胸肌與肱三頭肌都是主要動作肌；軀幹前傾增加胸肌需求，直立並收近手肘則增加肱三頭肌需求。

在有軟墊的撐體架上做雙槓撐體的解剖圖，白底上2個畫面並排。左圖位於頂端：手臂在把手上伸直，軀幹直立，雙腿垂下，腳踝鬆鬆交叉，胸肌與肩膀前側以紅色標示。右圖從後側觀看同一訓練者位於底部：軀幹前傾，手肘彎曲約呈直角並移到身體後方，膝蓋彎曲，上臂後側與肩膀以紅色標示。其餘身體顯示灰色肌肉細節。

如何做雙槓撐體？

準備姿勢

  1. 握住約與肩同寬的平行槓，手臂伸直撐住身體。
  2. 肩膀往下遠離耳朵，撐穩軀幹，等到身體停止擺動。
  3. 屈膝，雙腳在身後併攏，略往前傾。

動作執行

  1. 彎曲手肘，控制下降，手肘大致朝後，肩膀保持往下。
  2. 上臂約平行地面時停下，範圍會痛或肩膀開始上升則提早停。
  3. 將槓往下推，直到手臂伸直，不要聳肩或擺動。

常見錯誤

  • 沉入底部，讓肩膀聳起

    不再把肩胛骨維持往下時，體重不再由肌肉承載，而開始由關節承載。也會破壞下一次動作：必須從塌陷位置開始推，所以最初1英吋變成猛扯。

  • 只為了更深而追求深度

    以上臂約平行地面為目標，動作會痛或失去控制時提早停。只為了看起來更深，不是超過可控制範圍的理由。

  • 軀幹直立時，手肘向外張開

    手肘軌跡隨軀幹角度。前傾時，手肘略寬，胸肌承擔更多推舉；直立時，手肘靠近肋骨往後走。直立卻張開手肘，讓肩膀在全體重下被推向外側，雙手又固定在槓上，無法改握法來緩解。一起選擇傾斜與手肘軌跡，整組維持兩者。

  • 擺腿借力，離開底部

    擺腿讓最難的部分消失，而那正是訓練目標。在雙槓撐體中，它比其他動作還有更多問題：擺動會在動作中改變軀幹角度，所以1組中連2次都不是相同動作。

  • 最後幾次已經塌陷，仍增加重量

    雙槓撐體已承擔全體重，所以加負重腰帶是大幅增加，而非小增量。最後2次若只有半深、肩膀漸漸上升，再加重只是把已經失敗的組做得更差。

  • 把椅上撐體當相同動作

    雙手在身後椅面，讓肩膀伸展更多，部分負荷交給雙腿。它是相關、但不同的動作：分開記錄，不把椅上次數當成槓上撐體的進步。輔助雙槓撐體與從頂端緩慢下降，更直接幫你達到第1次槓上撐體。

在一次訓練中的安排

排在推的訓練日，夠早做到能適當負重。雙槓撐體從第1次就承擔全體重，因此是主要推舉而非輔助動作。

雙槓撐體透過加重，比增加次數更好調整。1組10次已舒服後，負重腰帶比每組25次更合適；長組會把可負重推舉變成體能訓練。反過來，若還不能完成1次有控制的動作，用輔助器械、彈力帶或從頂端慢慢下降，而非掉到底部，希望能找出起身方式。

訓練肌群

正面
正面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背面
背面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

胸肌與肱三頭肌共同列出，並非排名，因為解剖學不會替兩者排名。雙槓撐體必須同時發生2件事：肱三頭肌伸直手肘，胸大肌與前三角肌將上臂從軀幹後方移回身體兩側。少了任一項，動作就不成立。哪個工作較多，取決於軀幹多直立，這是你當天的選擇，而非動作固定的特性。

前三角肌與胸肌基於相同理由列為主要肌肉。從底部上升時，上臂從伸展位置往前移到垂在身體兩側，三角肌前部纖維與胸大肌一起使手臂屈曲。

次要清單並非次一級動作肌，而是全身體重懸掛在肩膀上時，把肩胛骨往下拉並維持位置的2塊肌肉：胸小肌將肩胛骨往下、往前貼向胸廓，下斜方肌纖維則使它下降。它們維持位置，而非產生動作。

雖然多數雙槓撐體頁面會列闊背肌，我們沒有。原本會引用的解剖資料，列出它使上臂內收、內旋與伸展，完全沒有肩胛骨作用；而伸展正好與從雙槓撐體底部起身時手臂的動作相反。因此不列入，而非替它安排我們讀過的資料都未支持的工作。

重量訓練者實際怎麼練

紀錄顯示，雙槓撐體屬於推的訓練日，而且模式特別一致：最常搭配的5個動作，全是胸、肩膀或三頭肌訓練。含雙槓撐體的訓練約1/3有臥推，上斜啞鈴臥推與側平舉各約1/4，三頭肌下壓超過1/5，啞鈴肩推約1/6。背部與腿部動作完全沒有進入清單。

胸部與三頭肌動作都在清單前段，對本來就同時訓練兩者的動作而言，很合理。

約2/5的固定RepCount使用者曾記錄雙槓撐體，但只有約每20次訓練出現1次：很多人嘗試過，保留為偶爾訓練，而非基本常用動作。出現時約3組，當次約7個動作。

41.5%
的規律重量訓練者曾記錄此動作
2.98
組，每次訓練的平均組數
7.2
個動作，這些訓練所含的動作數

最常搭配的動作

包含 雙槓撐體 的訓練中，也包含各動作的比例。

數據來自在 RepCount 記錄的訓練。

雙槓撐體的科學研究

小型實驗室研究比較撐體變化，並檢查1組逐漸疲勞時會改變什麼。它們有助描述動作，但未確立理想深度或哪個版本增加最多肌肉。

椅上、槓上與吊環撐體的負荷情況不同。槓上撐體逐漸疲勞時，即使關節峰值角度相近，也可能出現動作變慢與頂端姿勢變化。這些發現未確立受傷率或普遍安全的範圍。

椅上、槓上與吊環撐體可以互換嗎？

1項13名有經驗男性的比較，發現椅上撐體比槓上撐體有更多肩伸展，上臂移到軀幹後方更遠。槓上撐體測得的胸肌、肩膀前側與肱三頭肌峰值電活動，高於椅上撐體。

11名參與者也完成吊環撐體。相較槓上，吊環增加所測胸肌區域的活動，但肱三頭肌活動沒有明確差異。參與者自行選擇技術，固定槓是V型。這些是短暫徒手組，因此未確立生長排名、逐步增加訓練要求的計畫或加重後的結果。

資料來源

1組撐體逐漸疲勞時，會改變什麼？

15名固定做雙槓撐體的男性，完成1組直到耗盡。相較前段，最後3次完成的動作花費更久、垂直距離更短。胸肌與肱三頭肌峰值活動增加。最大關節角度沒有明確變化，但頂端肩膀位置改變。

失敗動作未納入主要比較。4次失敗嘗試中，有2次肩伸展超過參與者先前的範圍測試。這為主要結果加上有用限制：完成動作的峰值角度相近，不代表做到力竭過程中技術都不變。研究沒有測量受傷。

資料來源

動作變化

  • 2幅男性在高雙槓上做負重撐體的側面解剖圖，槓片從負重腰帶垂下。由頂端手臂伸直，到底端手肘彎曲、軀幹前傾，胸部、肩膀與肱三頭肌以顏色標示。
    雙槓撐體（負重）徒手組不再吃力後，用負重腰帶懸掛重量，或夾在雙腳間。
  • 白色背景上並排2幅男性使用配重輔助雙槓撐體器材的後側斜視解剖圖。左圖中，他跪在較高的黑色輔助軟墊上，手臂伸直，雙手握住平行把手。右圖中，軟墊與身體較低，手肘在身後彎曲，上臂接近水平。2個畫面中都可見器材框架、配重塊與跪墊。肱三頭肌以深紅色標示，胸部兩側與部分背部、肩膀則以較淺的紅色標示。
    雙槓撐體（輔助）輔助訓練機台或彈力帶承擔部分體重，多數人藉此達到第1次無輔助動作。
  • 運動示意圖：在2個獨立吊環上的直臂支撐與屈臂撐體。
    撐體（吊環）雙手可自由旋轉與偏移，所以穩住底部是動作主要部分。
  • 撐體（單根直槓） — 雙手握住身前同1根槓，固定雙手距離，軀幹必須繞著槓移動。
  • 屈膝椅面撐體的解剖圖，顯示頂端與底端位置，肱三頭肌與肩膀前側以顏色標示。
    撐體（雙手撐在身後椅面）雙手撐在身後椅面，雙腳在前方。名稱上歸在撐體一起，但肩膀伸展更多，雙腿承擔部分負荷。
  • 一名男性在坐姿撐體器材上將把手往下推的解剖圖，肱三頭肌、胸部與肩膀前側以顏色標示。
    撐體（機械）坐著、軀幹有支撐，負荷來自配重塊，而非由體重決定。

常見問題

雙槓撐體會訓練哪些肌肉？

胸肌、肱三頭肌與肩膀前側同時工作。每次有2個關節移動：肱三頭肌伸直手肘，胸大肌與三角肌前部纖維讓上臂從軀幹後方往前回到身體兩側。此外，胸小肌與下斜方肌纖維把肩胛骨往下拉並維持，讓你懸在槓間。

雙槓撐體是胸部還是三頭肌動作？

每個版本都是兩者。改變分配的是軀幹。前傾並讓手肘略寬，胸肌工作更多；直立、手肘靠近肋骨，肱三頭肌工作更多。沒有哪個才是正確做法，任何1張圖都只是呈現1種選擇，而非指定做法。依希望得到的訓練效果選擇，整組維持同樣傾斜與手肘軌跡。

雙槓撐體應該降多深？

本指南使用的技術提示，是以上臂約平行地面為目標。範圍會痛或無法控制時，提早停下。這裡審查的研究未確立某個一旦超過就會讓肩膀不安全的通用角度。

雙槓撐體對肩膀不好嗎？

這裡審查的研究未確立受傷率或普遍安全的深度。底部讓上臂在軀幹後方承重，因此控制與舒服範圍很重要。某個範圍會痛，就在到達之前停下，而非忍痛超過。持續的肩膀問題值得請醫療專業人員評估。

如何做出第1次雙槓撐體？

減少重量，而非縮短動作。輔助撐體機或放在膝蓋下的彈力帶，讓你以少於體重的負荷做完整動作，並在數週內降低輔助。從頂端緩慢下降也有效，因為下降可控制的重量比向上推更大。椅上撐體是相關但不同動作：肩膀位置差異夠大，不能把椅上次數視為槓上撐體的進步，應分開記錄。

雙槓撐體還是臥推？

實際上，很多做雙槓撐體的人兩者都做。RepCount中含雙槓撐體的訓練，約1/3也有臥推，因此對這1/3而言，它是推的訓練日第2個推舉，而非取代第1個。雙槓撐體起始就承擔體重，所以已有新手臥推未必具備的負荷，並需要撐體架，而非槓架與保護者。

雙槓撐體應該做幾組？

RepCount記錄雙槓撐體的訓練者，通常在約7個動作中做約3組。更有用的問題是這組表現如何：徒手次數變容易後，值得加重；輕鬆徒手撐體做很長的組，就不再是推舉訓練。

雙槓撐體值得做嗎？

約2/5固定RepCount使用者曾記錄，但約每20次訓練才出現1次，很多人嘗試過，保留為偶爾訓練。紀錄對它的安排特別一致：最常搭配的5個動作，是臥推、上斜啞鈴臥推、側平舉、三頭肌下壓與啞鈴肩推。全部是胸、肩膀或三頭肌工作，沒有背部或腿部日的動作進入清單。訓練者把它用在推的訓練日，它也是少數不需臥推椅與槓鈴的推舉動作。

資料來源

  1. Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
  2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  4. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  5. McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
  6. McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/

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