每週4天上下半身分化：清楚的進步規則

上下半身分化安排2天練上半身，另2天練下半身。儲存4份課表，每週按相同順序重複，先增加次數，再增加重量。下方提供各自的A、B版本，讓你訓練相同區域，也不必每次重複完全相同的內容。

如果能穩定練4天，而且希望比短時間全身訓練，多留一些輔助動作的空間，可以選這份分化。你需要一般健身房，或有表列器材的居家健身房。若3次訓練已符合生活，訓練也持續進步，不必再加第4次。

安排4次訓練，中間休息

這份計畫安排週一練上半身、週二練下半身、週四練上半身、週五練下半身，週三與週末休息。需要時可以更換日子，但要保留訓練順序。

2份上半身課表都包含推舉與拉動，2份下半身課表都有以膝部為主的訓練與腿後肌群訓練，較重的硬舉放在下半身B。排程是為了安排訓練內容，不會因為錯過週二，就讓整週作廢。

上半身A從臥推開始

按順序執行動作，選做的彎舉放在最後。表列組數都是正式組，熱身要另外做，並在最初的大重量動作前，透過練習組逐步加重。

從整個活動範圍內都能控制的重量開始。如果臥推最後1下，得改變動作才能完成，就還沒達到加重條件。

下半身A從深蹲開始

以深蹲為主要動作，再用其他動作完成訓練。如果時間緊，先省略選做的捲腹，不要先縮短深蹲的休息。

上半身B使用不同推舉、划船

上半身B以上斜啞鈴臥推與槓鈴划船為主要2個動作。它們的起始重量與進步紀錄，要和上半身A的臥推、坐姿滑輪划船分開。

不要把最後2個動作都換成更多推舉。維持受控的動作，並像主要動作一樣記錄。

下半身B在腿推前做傳統硬舉

體力充足時先做硬舉，再用腿推與腿彎舉完成其餘下半身訓練。這裡的起始安排是2組硬舉，更多組不代表一定更好。

把休息時間當成起點。如果需要更久，才能維持相同技術再做一組，就多休息。表列組數是起始訓練量，不保證能讓每位重訓者得到最大的增肌效果。

在RepCount儲存4份課表

分別建立上半身A、下半身A、上半身B、下半身B。RepCount免費版儲存課表不限數量，能保留這個分化的全部內容，也保留其他課表。

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手動輸入。連結開啟商店頁面，不會匯入4份課表或建立每週排程。

每份課表都按表格順序加入動作，輸入正式組數，再把次數範圍與休息時間寫在動作備註。臥推可以這樣寫：3組6-8次。休息2-3分鐘。以一致技術完成8, 8, 8後加重。

想讓A、B各自保留參考數值時，就把課表目標設為使用該課表的前次訓練。腿彎舉在2份下半身課表中的組數不同；下半身A要與前次A比較，不要期待下半身B的2組，和A的3組相同。

依排程自行選擇下一份課表。記下實際完成的重量與次數，再根據這些數字，決定下一次怎麼做。詳細的動作歷史分析是另一項Premium功能，儲存與執行這些課表不需要Premium。

完成次數範圍後加重

先維持重量，直到每個正式組都達到次數範圍上限，再用可加的最小重量。如果新負荷讓次數低於範圍下限，就回到原本負荷；有更小增幅時，也可以使用。

以下用3組、每組8-12次的上斜啞鈴臥推，示範進步規則：

這些是範例數字，不是起始目標，也不是進步時程。如果使用不同重量，或需要更多次訓練，相同規則仍適用。只有2組的動作，兩組都需要達到範圍上限。

先用還能多做幾下、維持正確動作的負荷。Currier與同事2026年的ACSM回顧支持漸進式阻力訓練，也發現完全肌肉力竭，並不一定是得到較佳結果的必要條件。

錯過訓練後繼續順序

下次先做錯過的課表，再按4份課表的順序繼續。若週二錯過下半身A，下次就做下半身A，接著上半身B、下半身B。這個順序可能延續到下一週。

不要把2份完整訓練疊在一起，補救錯過的1堂。若原定4天經常變成2或3天，就選每週3天全身計畫，不要一直拖長4天排程。

也可以刻意安排每週3天的上下半身分化。讓A、B順序跨週繼續，並接受完成整個順序需要更久。這是不同於4天版的排程，不是把4天訓練硬塞進3天。

替換器材，保留進步規則

選擇能可靠重複的替代動作，再建立它自己的起始重量。這些替換能讓課表更容易掌握，但不會讓不同動作變成相同動作。

用腿彎舉替代硬舉，會拿掉這份計畫的髖鉸鏈訓練。這是不做硬舉，也能執行下半身日的選項，不代表腿彎舉能涵蓋硬舉的所有訓練。

增加天數前，檢查訓練量

只有1次表現不如預期，下次就重複相同重量。若某個動作持續退步，增加動作前，先檢查休息、技術與近期訓練。需要時，降到能完成的重量，再重新累積。

如果數個動作都練得吃力，也覺得疲憊，就安排1次較輕鬆的訓練。降載指南說明如何考慮這個決定。臥推停滯時，不是先加第5天訓練。

上下半身分化是安排訓練的方法。Ramos-Campo與同事2024年的回顧發現，每週訓練量相同時，全身與分化訓練的結果相似。選這種分化，應該是因為4次符合你的排程，也更容易安排訓練內容。

先建立上半身A，記錄第1次訓練，並備好下一份課表。下載iPhone版RepCount或Android版，免費儲存全部4份課表。