每週5天PPLUL分化：儲存5份課表

PPLUL分化包含5種訓練：推、拉、腿、上半身、下半身。這份計畫安排週一到週三訓練，週四休息，再於週五、週六訓練。儲存5份課表，每週依相同順序重複。

如果每週能去健身房5次，而且想在第2次上半身訓練之外，保留專門的推日與拉日，可以選這份分化。若4次訓練都已難安排，上下半身分化是更實際的起點。多練第5次，是排程選擇，不代表訓練一定升級。

配合2個休息日安排5次訓練

以下方排程為起始安排。移到不同日子時保留順序，也保留腿與上半身之間的休息。

推日著重推舉，拉日包含划船、下拉與彎舉，腿日從深蹲開始。上半身日結合推與拉，下半身日則從硬舉開始。2次下半身訓練的主要動作不同，不需要把相同訓練重做2次。

這些表格提供1份完整的起始計畫，列出的組數不代表每個人都應做到這個最大訓練量。先執行表列版本，才有一致的內容可評估。

推從臥推開始

先做臥推，再做肩推與2個輔助動作。表列組數都是正式組。較重的動作要另外熱身，以能掌握的增幅，逐步接近正式重量。

先用還能多做幾下、維持正確動作的重量。如果臥推後的肩推表現受影響，就降低肩推的起始重量，不要每堂都換順序。長期比較時，讓相同動作保持在相同的訓練順序位置。

拉日把硬舉留給下半身日

拉日使用划船與下拉。本計畫刻意不在這堂安排硬舉，因為隔天就是腿日。

控制划船。每週改軀幹位置、增加借力，重量會更難比較。記錄完成次數，即使未達原先想做的數字。

腿從深蹲開始

深蹲是當日主要動作，接著用腿彎舉與提踵完成訓練，不再加入另一個大重量髖鉸鏈動作。

休息到能再次維持相同技術再開始。表列休息時間是起點，不是倒數計時，不會逼你還沒準備好就開始下一組深蹲。

上半身結合推與拉

以上斜啞鈴臥推、坐姿滑輪划船與下拉為主要訓練。有時間，而且能從表列訓練恢復時，再加入選做的輔助動作。

下拉在這堂是2組，拉日則是3組。各自的目標要對應各自的課表，不要期待兩堂練出完全相同的數字。上斜臥推也要累積自己的進步紀錄，與週一的臥推分開。

下半身從傳統硬舉開始

腿推與其餘輔助前先硬舉。這裡安排2組，不要只為表格看起來更長而加組。

腿彎舉在2次下半身訓練中，安排的組數不同。這堂要與前次下半身日比較。判斷是否完成表列安排時，熱身組與正式組要分開計算。

先增加次數，再加重

每個動作都先維持重量，直到每個正式組都能以一致技術，達到次數範圍上限，再嘗試可加的最小重量。如果新重量讓次數低於範圍下限，就用更小增幅，或回到原本負荷。

3組6-8次臥推可能這樣進步：

這些重量與訓練場次，只是示範進步規則，不是指定的起始重量，也不是承諾進步速度。硬舉有2組，兩組都要達到6次，才增加重量。

Currier與同事2026年的ACSM回顧支持漸進式阻力訓練，也發現完全肌肉力竭，並不一定是得到較佳結果的必要條件。不必把每個輔助組，都變成測試自己還能持續移動重量多久。

儲存5份課表，不受數量限制

在RepCount分別建立推、拉、腿、上半身、下半身。免費版課表不限數量，5份可與其他訓練一起儲存。

下載iPhone版RepCount · 下載Android版RepCount

連結開啟商店頁面。手動輸入訓練，不會匯入分化或建立每週排程。

按表格順序加入動作，輸入正式組數，再把次數範圍與休息時間存到動作備註。臥推可以這樣寫：3組6-8次。休息2-3分鐘。以一致技術完成8, 8, 8後加重。

如果想讓拉日與上半身日各自保留下拉數值，就把課表目標設為參考該課表的前次訓練。記下實際完成的次數與重量。詳細的動作歷史分析是另一項Premium功能；儲存與執行這5份課表，不需要Premium。

5天不再適合時，改排程

錯過1堂後，下次就接著做那份課表，繼續原本順序。不要把2份完整訓練合在一起，硬把日曆拉回原來安排。若原定5次經常變成4次，就改用4天上下半身計畫，不要每週都省略下半身日。

上半身日時間不夠時，先移除選做的輔助動作。如果數個動作的表現持續下滑，增加動作前，先檢查休息、技術與訓練量。只有1次表現不好，下次重複相同重量；同一動作持續退步時，才降重、重新累積。

PPLUL是安排訓練內容的方式。Ramos-Campo與同事2024年的回顧發現，每週訓練量相同時，全身與分化訓練的結果相似。這沒有驗證本篇這份確切的5天安排，也不代表它優於另一種分化。

先建立推日課表，記錄第1次訓練，再儲存其餘4份，為下一次做好準備。下載iPhone版RepCount或Android版，免費保留全部5份課表。