Kolmen päivän tanko-ohjelma aloittelijalle

Tämä kolmen päivän tanko-ohjelma aloittelijalle käyttää kahta treeniä: A:ssa kyykkyä, penkkipunnerrusta ja kulmasoutua; B:ssä kyykkyä, pystypunnerrusta ja maastavetoa. Vuorottele A-B-A yhtenä viikkona ja B-A-B seuraavana. Jokaisella liikkeellä on selkeä työsarjatavoite ja ohje siihen, milloin painoa lisätään.

Tarvitset tangon, levypainot, turvaraudallisen telineen ja tasapenkin. Päätreeneissä ei käytetä taljoja, laitteita tai käsipainoja. Jos harjoittelet näillä välineillä, voit seurata taulukoita suoraan ilman, että muokkaat ison kuntosalin ohjelmaa korvaavien liikkeiden ympärille.

Ohjelma sopii aloittelijalle, joka pystyy jo tekemään valitut liikkeet tasaisella tekniikalla ja haluaa yksinkertaisen voimaohjelman. Jos liike on uusi, opettele se hallittavalla painolla ennen työsarjatavoitteiden noudattamista. Aloita päätreeneistä; alla olevat apuliikkeet ovat valinnaisia. Jos haluat enemmän liikevaihtoehtoja, kolmen päivän saliohjelmassamme on myös laitteita ja käsipainoja.

Vuorottele kahta treeniä kolmena harjoituspäivänä

Treenaa kolmena päivänä, jotka eivät ole peräkkäisiä, jos aikataulusi sallii. Maanantai, keskiviikko ja perjantai on yksi vaihtoehto. Jatka A/B-järjestystä viikosta toiseen.

Viikot näyttävät järjestyksen, eivät määräaikaa painon lisäämiselle. Jos B jää väliin, tee B seuraavalla treenikerralla. Älä aloita A:sta vain siksi, että on maanantai, äläkä yhdistä molempia treenejä kuroaksesi aikataulua kiinni.

Tallennettavia ohjelmia on vain kaksi. Kolmas harjoituspäivä toistaa järjestyksen seuraavan treenin eikä tarvitse omaa pohjaa.

Tanko A: kyykky, penkkipunnerrus ja kulmasoutu

Tee liikkeet taulukon järjestyksessä. Listatut sarjat ovat työsarjoja; lämmittelysarjat tehdään erikseen. Käytä samaa työpainoa liikkeen kaikissa sarjoissa.

Tee kyykyssä ja penkkipunnerruksessa kaikki kolme viiden toiston sarjaa ennen kuin harkitset painonlisäystä. Etene kulmasoudussa ensin kolmeen kahdeksan toiston sarjaan. Liikeradan lyhentäminen tai vartalolla nykäiseminen ei tarkoita, että olet valmis seuraavaan painoon.

Kulmasoutu tuo A:han vaakasuuntaisen vedon kyykyn ja punnerruksen rinnalle. Pidä suoritustapa, myös vartalon asento, samana, jotta luvut kuvaavat samaa liikettä joka treenissä.

Tanko B: kyykky, pystypunnerrus ja maastaveto

B:ssä on vähemmän kyykkysarjoja ja yksi maastavedon työsarja. Tämä on tämän ohjelmapohjan ohje, eikä sääntö siitä, että jokainen tanko-ohjelma tarvitsee saman työmäärän.

Käytä samaa kyykyn työpainoa A:ssa ja B:ssä. Tee kaikki meneillään olevan treenin määrätyt sarjat ennen painon lisäämistä. B:n pienempi sarjamäärä säilyy painojen noustessa; älä lisää siihen huomaamatta kolmatta kyykkysarjaa.

Maastavedon yksi työsarja tehdään kevyempien harjoittelusarjojen jälkeen. Se ei tarkoita ladatun tangon luo kävelemistä ilman lämmittelyä. Palaudu riittävästi viimeisen lämmittelyn jälkeen, jotta olet valmis työsarjaan.

Jos listattu palautumisaika tuntuu liian lyhyeltä, pidennä sitä. Treenin lyhentäminen niin, että seuraava sarja muuttuu kamppailuksi, ei tuo lisähyötyä.

Aloita painoista, jotka voit toistaa hyvällä tekniikalla

Valitse aloituspaino, jolla kaikki työsarjat onnistuvat ilman viimeisen toiston pakottamista. Jätä vähän varaa. Ensimmäinen treeni on hallittavien painojen löytämistä varten, ei raskaimman mahdollisen viiden toiston sarjan testaamista.

Aloita lämmittely tyhjällä tangolla tai tarvittaessa kevyemmällä harjoitustangolla. Lisää painoa vähitellen ja vähennä toistoja myöhemmissä harjoittelusarjoissa. Pidä sarjat niin kevyinä, että olet valmis varsinaiseen treeniin.

Valitse maastavedossa aloitusasetus, jossa tanko on toistettavalla korkeudella. Kevyet täysikokoiset levypainot tai vakaat korokkeet voivat auttaa, jos pienet levyt jättävät tangon selvästi aiottua alemmas. Kirjaa asetus, jos se muuttaa suoritustapaa.

Laske tangon paino mukaan kokonaispainoon. Jos vaihdat tankoa, tarkista sen paino sen sijaan, että olettaisit kaikkien tankojen olevan samanpainoisia. Käytä aina samaa kirjaustapaa.

Aseta telineen turvaraudat kyykkyä ja penkkipunnerrusta varten ja tarkista niiden paikka ennen työpainon lisäämistä. Linkitetyt liikeoppaat selittävät liikkeet. Hanki opetusta liikkeeseen, jota et ole oppinut, sen sijaan, että testaisit ymmärrystäsi raskaammalla painolla.

Lisää pieni määrä painoa valmiiden sarjojen jälkeen

Viiden toiston liikkeissä lisää pienin saatavilla oleva painonlisäys, kun kaikki määrätyt työsarjat onnistuvat tasaisella tekniikalla ja sinulle jää vähän varaa. Jos toistoja jää tekemättä tai viimeinen sarja vaatii äärimmäistä ponnistelua, toista paino seuraavalla kerralla.

Pidä kulmasoudussa sama paino, kunnes saavutat 8, 8, 8. Lisää sitten painoa ja aloita taas kuudesta toistosta sarjaa kohti. Tavoite eroaa kiinteistä viiden toiston sarjoista, joten kirjoita se kulmasoudun muistiinpanoihin.

Painot havainnollistavat päätöksiä. Ne eivät ole aloitustavoitteita, eikä 2.5 kg:n lisäys ole pakollinen. Käytä pienempiä levypainoja, jos suurempi hyppy on liikaa, etenkin pystypunnerruksessa.

Etene liikkeissä erikseen. Onnistunut kyykkytreeni ei muuta penkkipunnerruksen tavoitetta. Pystypunnerruksen jumittuminen ei tarkoita kaikkien liikkeiden painojen laskemista.

Toista vaikea treeni ennen ohjelman muuttamista

Yksi epäonnistunut toisto on syy toistaa paino, ei vaihtaa ohjelmaa. Tarkista palautumisajat ja suoritustavan pysyminen samana ennen suurempia muutoksia.

Jos sama liike jää tavoitteesta usealla yrityksellä, laske sen työpaino sellaiseen, jolla sarjat onnistuvat hyvällä tekniikalla, ja lähde kasvattamaan uudelleen. Jatka muita liikkeitä, jos ne etenevät. Tasanteen ylittämisen oppaamme antaa laajemman tarkistuslistan.

Jos molemmat treenit muuttuvat vaikeiksi ja tunnet olosi väsyneeksi, tee kevyempi treeni pienemmillä painoilla ja harvemmilla työsarjoilla. Kevennysopas selittää tämän muutoksen tekemisen.

Painoa ei tarvitse lisätä kalenterin mukaan. Ohjelma, jonka ymmärrät ja voit toistaa, on hyödyllisempi kuin pakotetut painonlisäykset, jotka päättyvät kesken jääviin sarjoihin.

Tiedä, mitä tämä pieni tanko-ohjelma jättää pois

Pääohjelmassa ei ole pystysuuntaista vetoa tai suoraa pohjetreeniä, ja eristäviä liikkeitä on vähän. Liikevalinta perustuu tankoon, telineeseen ja penkkiin. Alla olevat valinnaiset leuanvedot ja hauiskäännöt lisäävät hieman veto- ja käsivarsityötä, mutta ohjelma ei silti tähtää jokaisen lihaksen viikoittaisen harjoitusmäärän maksimointiin.

Pidä päätreenit ennallaan, kun opettelet noudattamaan niitä. Voit myös valita neljän päivän ylä-/alavartalo-ohjelman, jos haluat enemmän tilaa apuliikkeille ja pystyt treenaamaan neljänä päivänä.

Jos teline tai penkki puuttuu, käytä omille välineillesi suunniteltua ohjelmaa. Käsipaino-ohjelmamme kattaa sen varustuksen. Raskas rinnalleveto lattialta ei muuta telineetöntä tilaa tämän oppaan olettamaksi treenipaikaksi.

Lisää halutessasi hieman veto- ja käsivarsityötä

Aloittelija voi lähteä liikkeelle pelkästä pääohjelmasta. Kun se tuntuu tutulta, voit lisätä jommankumman tai molemmat liikkeet oikean treenin loppuun:

• Tanko A:n jälkeen: Leuanveto myötäotteella, 2 sarjaa, 5-8 toistoa, kulmasoudun jälkeen. Tarvitset päävälineiden lisäksi leuanvetotangon. Lisää liike vain, jos molemmat viiden toiston sarjat onnistuvat hyvällä tekniikalla ja pienellä varalla. Jos eivät vielä onnistu, jätä valinnainen liike pois.
• Tanko B:n jälkeen: Hauiskääntö tangolla, 2 sarjaa, 8-12 toistoa, maastavedon jälkeen. Käytä painoa, jota voit nostaa ilman heilumista. Jos ainoa tankosi on siihen liian raskas, jätä myös hauiskäännöt pois.

Jos haluat harjoitella kohti leuanvetoja, avustetun leuanvedon oppaamme käsittelee laitteella avustettua liikettä. Se vaatii avustavan leuanvetolaitteen; kuminauhalla avustettu versio tarvitsee leuanvetotangon ja sopivan vastuskuminauhan. Välineet ovat ylimääräisiä, ja voit jättää tämän valinnaisen työn pois.

Palaudu apuliikkeiden sarjojen välillä 1-2 minuuttia ja lopeta pienellä varalla. Lisää leuanvedossa hyviä toistoja kohti 8, 8 ja pidä sitten nämä kaksi sarjaa kehonpainolla samalla, kun keskityt pääliikkeisiin. Saavuta hauiskäännössä 12, 12 ennen pienintä saatavilla olevaa painonlisäystä ja paluuta kohti kahdeksaa toistoa sarjassa.

Nämä ovat pieniä, valinnaisia aloitustavoitteita. Jätä lisäliikkeet pois, jos ne vaikeuttavat palautumista tai pääliikkeissä etenemistä.

Tämä on erillinen ohjelmapohja, ei uudelleennimetty ohjelma

Starting Strength ja StrongLifts 5×5 sisältävät omat liike- ja etenemisohjeensa. Tämä opas käyttää kahta yllä olevaa taulukkoa, mukaan lukien kaksi kyykkysarjaa B:ssä ja toistoalue kulmasoudussa.

Jos valitset tunnetun ohjelman, noudata sen alkuperäisiä ohjeita. Starting Strengthin ohjelmaesittely kuvaa vaiheita, jotka muuttuvat harjoittelijan edetessä, ja StrongLifts julkaisee oman 5×5-oppaansa. Usean ohjelman sääntöjen sekoittaminen vaikeuttaa sen selittämistä, mitä noudatat.

Tallenna Tanko A ja Tanko B RepCountiin

RepCountin ilmaisversiossa on rajattomasti tallennettuja ohjelmia. Luo Tanko A ja Tanko B kerran ja avaa seuraava ohjelma treenatessasi. Voit säilyttää ne muiden treenien rinnalla ilman ohjelmarajaa.

1. Avaa Rutiinit ja luo Tanko A.
2. Lisää kyykky, penkkipunnerrus ja kulmasoutu tangolla taulukon järjestyksessä, kuhunkin kolme työsarjaa.
3. Kirjoita toistot, palautuminen ja painonlisäyssääntö jokaisen liikkeen muistiinpanoihin.
4. Luo Tanko B, jossa on kaksi kyykkysarjaa, kolme pystypunnerrussarjaa ja yksi maastavetosarja.
5. Aloita aikataulun seuraava ohjelma ja kirjaa tekemäsi painot ja toistot.

Kyykyn hyödyllinen muistiinpano on: A: 3 sarjaa, 5 toistoa. B: 2 sarjaa, 5 toistoa. Käytä samaa työpainoa. Lisää pienin saatavilla oleva painonlisäys, kun päivän sarjat onnistuvat hyvällä tekniikalla ja varaa jää. Muuten toista paino. Molempien ohjeiden säilyttäminen muistiinpanossa tekee eri sarjamäärät selviksi.

Etsi sovelluksesta Kyykky, Penkkipunnerrus, Levytankosoutu, Sotilaspunnerrus ja Maastaveto. RepCount voi näyttää edelliset painot ja toistomäärät treenin aikana; käytä niitä viitteenä ja noudata tämän päivän sarjaohjetta.

Jos valitset valinnaisen liikkeen, lisää se oikean ohjelman loppuun kahdella työsarjalla ja kirjoita toistotavoite muistiinpanoihin.

Syötä molemmat ohjelmat käsin tämän oppaan avulla. Latauslinkit avaavat sovelluskaupat; ne eivät tuo ohjelmaa tai päätä seuraavaa treeniä. RepCount kirjaa treenin, ja sinä valitset seuraavan ohjelman ja painon.

Lataa RepCount iPhonelle · Lataa RepCount Androidille