Cum să îți calculezi maximul pe o repetare (1RM)

În antrenamentul de forță, maximul tău pe o repetare (1RM) este cea mai mare greutate pe care o poți ridica pentru o singură repetare cu tehnică corectă. E numărul pe care se sprijină programarea pe procente, îți măsoară forța absolută și îți spune dacă devii cu adevărat mai puternic în timp.

Dar iată partea bună: nu trebuie să ridici efectiv la maxim ca să-l afli. Formulele de estimare îți permit să-ți deduci 1RM dintr-un set submaximal, așa că poți programa și urmări progresul fără să încarci vreodată un maxim adevărat, decât dacă vrei tu.

De ce contează 1RM-ul tău

Multe programe de forță populare sunt construite în jurul procentelor din 1RM. Când un program spune „5 seturi de 5 la 80%”, se referă la 80% din maximul tău pe o repetare. Fără să știi acel număr, ghicești, iar ghicitul înseamnă antrenament sub potențial.

1RM-ul îți servește și ca reper. Dacă 1RM-ul tău estimat la împins la piept a crescut de la 100 kg la 110 kg în trei luni, știi că programarea ta funcționează. Dacă stă blocat la 100 kg de șase luni, ceva trebuie schimbat.

Test sau estimare: pe care să o alegi?

Să-ți testezi 1RM-ul înseamnă să încarci bara și să încerci cea mai grea repetare unică pe care o poți duce la capăt. E răspunsul definitiv, dar vine cu compromisuri:

• Risc mare de accidentare dacă nu ai experiență
• Cere o încălzire temeinică și, ideal, un partener care să te asigure
• Obosește mult și îți poate da peste cap restul săptămânii de antrenament
• Îți dă un singur punct de date, dintr-o singură zi

Să-ți estimezi 1RM-ul înseamnă să faci un set submaximal și să introduci greutatea și repetările într-o formulă. E mai sigur, mai rapid și îți dă o aproximare de încredere.

Estimările îți oferă două lucruri fără să ridici vreodată la maxim: un număr pe care îl poți băga în programele pe procente și un mod de a judeca dacă devii mai puternic în timp. Dacă vrei să-ți testezi și maximul real, pentru o competiție, un test de forță periodic sau pur și simplu ca să vezi cât poți ridica, dă-i drumul. Dar nu ești obligat.

RepCount face asta automat: folosește formula Epley ca să-ți estimeze 1RM din fiecare set pe care îl înregistrezi, așa că îți poți urmări forța maximă în timp fără să ridici vreodată efectiv la maxim.

Formulele de estimare a 1RM, comparate

Oamenii de știință din sport au dezvoltat mai multe formule pentru a estima 1RM din lucrul submaximal. Fiecare a fost derivată pe alte populații de studiu și folosește un model matematic diferit, motiv pentru care dau rezultate diferite, mai ales la repetări multe. Iată cele șase formule cel mai des folosite și cum se compară.

Toate exemplele de mai jos folosesc 100 kg pentru 5 repetări, ca să poți compara rezultatele direct.

Formula Epley

1RM = greutate × (1 + repetări ÷ 30)

Cea mai populară formulă. Dezvoltată de Boyd Epley la Universitatea din Nebraska, folosește un model liniar simplu, în care fiecare repetare în plus adaugă un procent fix la estimare. Tinde să dea estimări de mijloc la repetări puține și urcă abrupt peste 10 repetări.

100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 117 kg

Formula Brzycki

1RM = greutate × 36 ÷ (37 − repetări)

Creată de Matt Brzycki în 1993. Tot liniară, dar folosește un model bazat pe raport. Aproape identică cu Epley la 2-5 repetări, apoi dă estimări puțin mai mari la 8+ repetări. De reținut că formula se strică la 37 de repetări (împărțire la zero), motiv pentru care majoritatea calculatoarelor limitează intrarea la 36.

100 × 36 ÷ (37 − 5) = 100 × 1.125 = 113 kg

Formula Lombardi

1RM = greutate × repetări^0.10

Folosește o funcție de putere în locul modelelor liniare sau exponențiale. Dă rezultate apropiate de Epley la repetări puține, dar crește mai încet la repetări multe, ceea ce o face una dintre formulele mai conservatoare peste 10 repetări.

100 × 5^0.10 = 100 × 1.175 = 118 kg

Formula Mayhew

1RM = (100 × greutate) ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × repetări))

Folosește o curbă de scădere exponențială, care surprinde mai bine relația neliniară dintre repetări și forța maximă. Dă cele mai mari estimări dintre cele șase la repetări puține.

100 × 100 ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.275)) = 119 kg

Formula O'Conner

1RM = greutate × (1 + repetări ÷ 40)

Identică structural cu Epley, dar cu 40 ca împărțitor în loc de 30. Dă cele mai conservatoare estimări dintre toate cele șase formule, utilă ca reper de limită inferioară când vrei să programezi prudent.

100 × (1 + 5/40) = 100 × 1.125 = 113 kg

Formula Wathan

1RM = (100 × greutate) ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × repetări))

Un alt model exponențial, dezvoltat de Dan Wathan. Merge aproape de Epley și Lombardi la repetări puține și se ține în fruntea plutonului în intervalul de 8-12 repetări, deși Brzycki o depășește dincolo de acest punct.

100 × 100 ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.375)) = 117 kg

Unde se pun formulele de acord, și unde nu

La 2-5 repetări, toate cele șase formule dau estimări într-o bandă îngustă. Acela e intervalul ideal pentru estimare. Peste 10 repetări, încep să spună povești foarte diferite. Wathan și Brzycki împing estimarea în sus, în timp ce O'Conner rămâne conservatoare. Graficul interactiv de mai jos arată exact cum se despart.

Media tuturor celor șase reduce părtinirea oricărei formule individuale și îți dă o estimare mai solidă. Exact asta face calculatorul nostru 1RM: introduci greutatea și repetările și primești pe loc media celor șase formule, plus un tabel complet cu procente pentru programare.

Cât de precise sunt aceste estimări?

Formulele sunt cele mai precise în intervalul de 2-6 repetări. Iată de ce:

• 1 repetare: Nu e nevoie de estimare, acela e deja 1RM-ul tău
• 2-6 repetări: Estimările se grupează strâns aici și sunt cele mai de încredere
• 7-10 repetări: Încă utile, dar precizia începe să scadă
• 10+ repetări: Formulele se despart semnificativ, pentru că anduranța musculară devine un factor tot mai mare

Sfat: Dacă vrei cea mai precisă estimare, folosește o greutate pe care o poți ridica pentru exact 3-5 repetări cu tehnică bună. Acesta e punctul ideal, în care toate cele șase formule converg.

Cum îți folosești 1RM în antrenament

Odată ce îți știi 1RM-ul estimat, poți programa inteligent folosind procente:

De exemplu, dacă 1RM-ul tău estimat la genuflexiuni este 140 kg și programul cere 5×5 la 80%, ai încărca 112 kg, rotunjit la 110 sau 112,5 în funcție de discurile disponibile. Calculatorul nostru de discuri te ajută să-ți dai seama exact ce discuri să pui pe bară.

Asta scoate ghicitul din fiecare ședință. Gata cu întrebările „e destul de greu?” sau „exagerez azi?”. Problema e că 1RM-ul tău nu stă pe loc, se mișcă pe măsură ce devii mai puternic. Un jurnal de antrenament care îți recalculează maximul estimat după fiecare ședință îți ține procentele de antrenament la zi fără să te mai gândești la asta.

Standarde de forță: unde te situezi?

Ești curios cum stau numerele tale? Iată repere uzuale pentru sportivii intermediari și avansați:

Acestea variază mult în funcție de vârstă, sex, greutate corporală și vechimea în antrenament. Sunt repere orientative, nu reguli bătute în cuie. Apasă pe oricare exercițiu de mai sus ca să-ți estimezi maximul pentru acea mișcare.

Greșeli frecvente legate de 1RM

Testezi maximul prea des

Să-ți testezi 1RM-ul real în fiecare săptămână e contraproductiv. Te obosește, crește riscul de accidentare și fură timp de la volumul de antrenament productiv. Păstrează maximele reale pentru competiții sau pentru teste periodice, o dată la 3-6 luni.

Estimezi din seturi cu multe repetări

Să faci un set de 15 și să-l bagi într-o formulă îți dă un număr fără valoare. Formulele se despart puternic peste 10 repetări, pentru că oboseala și anduranța musculară strică estimarea. Rămâi la 2-6 repetări pentru estimare.

Ridici cu orgoliul ca să atingi un număr

1RM-ul tău estimat e un instrument de programare, nu un panou de scor. Să alergi după un număr cu tehnică proastă, cu amplitudine tăiată sau cu repetări pe elan îți dă doar o estimare fără sens și un risc mai mare de accidentare.

Nu urmărești evoluția în timp

O singură estimare de 1RM e o fotografie de moment. Valoarea reală vine din urmărirea 1RM-ului estimat de-a lungul săptămânilor și lunilor, ca să vezi tendințele. Devii mai puternic? Ai stagnat? Pierzi teren?

Aici strălucește o aplicație ca RepCount: calculează cel mai bun set pentru fiecare exercițiu folosind formula Epley, așa că poți compara progresul de forță între ședințe indiferent dacă ai făcut 3 repetări sau 8.

Cum îți urmărește RepCount 1RM-ul automat

E ușor să-ți calculezi 1RM o dată și apoi să uiți de el. Dar maximul tău se schimbă pe măsură ce te antrenezi, și vrei să știi când se întâmplă asta.

RepCount folosește formula Epley ca să-ți estimeze 1RM din fiecare set înregistrat, apoi identifică cel mai bun set pentru fiecare exercițiu. Împingi 100 kg pentru 5 azi și 85 kg pentru 10 săptămâna viitoare? Ambele sunt transformate într-un maxim estimat, ca să le poți compara direct, iar progresul tău de forță nu mai stă ascuns în spatele unor intervale de repetări diferite.

Primești grafice cu 1RM-ul estimat care arată tendința în timp, pe fiecare exercițiu, de-a lungul lunilor sau anilor. Primești și notificări de recorduri personale pentru fiecare interval de repetări, nu doar pentru 1RM, ci și pentru cele mai bune performanțe ale tale la 3, 5 și 10 repetări.

Ideile principale

• Rareori ai nevoie să ridici efectiv la maxim. Estimarea dintr-un set de 3-5 repetări e mai sigură și la fel de utilă pentru programare
• Fă media mai multor formule pentru cea mai fiabilă estimare, calculatorul nostru 1RM o face automat
• Rămâi la 2-6 repetări când estimezi. Precizia scade mult peste 10 repetări
• Folosește-ți 1RM pentru programarea pe procente. Transformă ghicitul într-un sistem
• Urmărește-ți 1RM-ul estimat în timp. Tendințele contează mai mult decât orice număr izolat

Gata să-ți calculezi maximul? Încearcă calculatorul nostru gratuit de 1RM sau descarcă RepCount ca să-ți urmărești 1RM-ul estimat automat, din fiecare antrenament.