如何計算單次最大重量（1RM）

肌力訓練裡，單次最大重量（1RM）是姿勢正確時，能舉1次的最重重量。它是百分比課表的基礎，測量絕對肌力，也告訴你隨時間是否真變強。

但不需要真的挑戰極限，才能知道。估算公式讓你從低於最大重量的一組推算 1RM，安排課表、追蹤進步，不必真的裝上最大重量，除非你想試。

為什麼 1RM 重要

很多熱門肌力計畫，以 1RM 百分比為基礎。課表說「用 80% 做 5 組、每組 5 下」，指的是單次最大重量的 80%。不知道數字，就在猜，訓練也就不夠理想。

1RM 也是基準。如果估算臥推 1RM 在 3 個月從 100 kg 到 110 kg，就知道安排有效。如果 6 個月都在 100 kg，就需要改變。

實測還是估算？

實測 1RM是裝好槓鈴，嘗試能完成的最重單次。這是確切答案，但有取捨：

• 經驗不足時，受傷風險高
• 需要充分熱身，最好有保護者
• 容易疲勞，可能打亂這週其餘訓練
• 只得到某1天的1個資料點

估算 1RM是用低於最大重量做一組，把重量與次數代入公式。更安全、更快，也給可靠的近似值。

不用挑戰極限，估算就能提供2樣有用的資訊：可代入百分比課表的數字，以及判斷自己是否持續變強的方法。如果你也想測試真正的最大重量，無論為了比賽、定期肌力測試，或只是看看能舉多少，都可以試，但不是必須。

RepCount 自動做這件事，用 Epley 公式從每個已記錄的組估算 1RM，不必真正挑戰最大重量，也能追蹤長期最大肌力。

比較 1RM 估算公式

運動科學家發展了多種公式，用低於最大重量的訓練估算1RM。各公式來自不同的研究族群，也使用不同數學模型，因此結果不同，尤其在高次數時。以下比較最常用的6種公式。

所有範例都用 100 kg 做 5 下，方便直接比較。

Epley 公式

1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

最熱門的公式，由 University of Nebraska 的 Boyd Epley 發展。使用簡單線性模型，每多1下，估計增加固定百分比。低次數時通常在中間，超過 10 下後快速上升。

100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 117 kg

Brzycki 公式

1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps)

Matt Brzycki 在 1993 年建立，同樣是線性的，但使用比例模型。2–5 下和 Epley 幾乎相同，8 下以上估計略高。37 下會出問題，因為除以零，所以多數計算機最多輸入 36。

100 × 36 ÷ (37 − 5) = 100 × 1.125 = 113 kg

Lombardi 公式

1RM = weight × reps^0.10

使用冪函數，不是線性或指數模型。低次數接近 Epley，高次數增加較慢，因此超過 10 下時，是較保守的公式之一。

100 × 5^0.10 = 100 × 1.175 = 118 kg

Mayhew 公式

1RM = (100 × weight) ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × reps))

使用指數衰減曲線，更能模擬次數與最大肌力的非線性關係。低次數時，是 6 種中估計最高的。

100 × 100 ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.275)) = 119 kg

O'Conner 公式

1RM = weight × (1 + reps ÷ 40)

結構和 Epley 相同，但除數是 40，不是 30。6 種中估計最保守，想較保守地安排課表時，可當下限參考。

100 × (1 + 5/40) = 100 × 1.125 = 113 kg

Wathan 公式

1RM = (100 × weight) ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × reps))

另一個指數模型，由 Dan Wathan 發展。低次數接近 Epley 與 Lombardi，8 到 12 下接近較高端，再往上則被 Brzycki 超過。

100 × 100 ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.375)) = 117 kg

公式在哪些範圍接近，在哪些範圍不同

4至8下時，6種公式的估計落在較窄的範圍。用100 kg做1組，估計結果彼此約差7 kg。這是公式結果最集中的範圍，並不證明估計最接近你真正的最大重量。低於4下時，範圍又會變寬，因為 Mayhew 在極低次數時偏高。超過10下，結果開始差很多；Wathan 與 Brzycki 的估計偏高，O'Conner 則維持保守。

取6種公式的平均，能平衡公式間的差異，提供綜合估計，但不保證更接近你真正的最大重量。我們的1RM計算機會提供這個數字，也列出各公式的個別結果，以及完整的訓練百分比表，方便安排課表。

這些估計多準？

公式一致，不等於接近實測 1RM。一項臥推與腿推研究發現，5RM 測試比 10RM 或 20RM 更能預測實測 1RM。一項有訓練經驗高齡成人的近期比較也發現，預測誤差依動作與公式不同。

公式彼此在 4 到 8 下最接近。其餘範圍是這樣：

• 1 下： 不用估算，這已經是你的 1RM
• 2–3 下： 接近真正最大重量，但公式本身在這裡稍微分散
• 4–8 下： 估計集中，100 kg 一組的結果彼此約差 7 kg
• 9–10 下： 仍有用，但公式開始分開
• 10 下以上： 肌耐力影響增加，公式大幅分歧

實用建議： 用約 4–6 下、有挑戰、姿勢一致、接近無法維持正確姿勢的程度的一組。低次數通常比高次數更能預測 1RM，但精確誤差仍依動作與重訓者不同。

用 1RM 安排訓練

知道估算 1RM 後，就能用百分比妥善安排：

例如，深蹲估算1RM是140 kg，課表要求用80%做5×5，就需要112 kg。依可用槓片，可以取到110或112.5 kg。我們的槓片計算機能幫你找出確切該裝哪些槓片。

這樣每堂就不必猜測，也不用再問「夠重嗎？」或「今天是否超出能恢復的負荷？」不過，1RM不是固定數字，會隨你變強而改變。能從每堂訓練重新估算最大重量的訓練紀錄工具，會讓訓練百分比隨之更新，不必自己操心。

肌力標準：你在哪裡？

想知道自己的數字在什麼水準嗎？以下是中等程度與進階重訓者的常見基準：

這些會隨年齡、性別、體重與訓練經歷明顯改變，是粗略指南，不是硬規則。點上方任何動作，估算那個動作的最大重量。

常見 1RM 錯誤

太常挑戰最大重量

每週測試真正的1RM，反而不利訓練。它會造成疲勞、提高受傷風險，也占用能完成有效訓練量的時間。把真正的最大重量測試留給比賽，或每3至6個月的定期測試。

用高次數估算

把1組15下的結果代入公式，估計比較不可靠。超過10下後，公式結果的差異變大，個人肌耐力也更影響結果。可行時，使用低次數的組來估算。

為數字犧牲姿勢

估算 1RM 是課表工具，不是排行榜。用差姿勢、深度縮短或彈震追數字，只得到無意義的估計，和更高受傷機率。

沒有長期記錄

一次 1RM 估計是快照。真正價值是追蹤幾週、幾個月的趨勢。變強？停滯？倒退？

這正是RepCount這類 app 能幫忙的地方：它用 Epley 公式，找出各動作估算1RM最高的那組。無論做3下或8下，都能比較不同次訓練的肌力進步。

RepCount 如何自動追蹤 1RM

算一次就忘掉，很容易。但最大重量隨訓練改變，你會想知道何時變了。

RepCount 用 Epley，從每個已記錄的組估算 1RM，再找各動作最高的那組。今天臥推 100 kg 做 5 下，下週 85 kg 做 10 下？兩者都轉成估算最大重量，能直接比較，不讓次數範圍掩蓋肌力進步。

每個動作都有估算 1RM 圖表，顯示幾個月或幾年的趨勢。

重點整理

• 很少需要真正挑戰最大重量。 有挑戰的低次數組能估算 1RM，不用反覆測極限
• 想要綜合估計，比較不只一個公式。 平均不保證更準
• 希望 6 種公式最接近，用 4–8 下。 超過 10 下，大幅分散
• 用 1RM 安排百分比課表。 把猜測變成有系統的做法
• 長期記估算 1RM。 趨勢比單一數字重要

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