5つのルーティンで続ける週5日のPPLUL分割

PPLUL分割はプッシュ、プル、脚、上半身、下半身の5回です。このプランは月曜から水曜に鍛え、木曜に休み、金曜と土曜に鍛えます。5つ保存して毎週同じ順番を繰り返します。

週5回が予定に合い、2回目の上半身のほか押す日と引く日を分けたい人向けです。4回でも難しいなら上半身・下半身分割が実用的な出発点です。5回目は日程の選択で、自動的な改善ではありません。

休息日2日を入れて5回を組む

下の日程を出発点にします。曜日を変えても順番を守り、脚と上半身の間の休息も残してください。

プッシュはプレスを重視します。プルはロー、プルダウン、カールです。脚はスクワットで始まり、上半身は押す動作と引く動作を合わせ、下半身はデッドリフトで始まります。下半身の2回は主要種目が違い、同じメニューの繰り返しではありません。

表は、ひと通りの種目をそろえた開始プランです。セット数は全員が行うべき最大量の主張ではありません。まず記載どおり行い、安定した内容を評価しましょう。

プッシュはベンチプレスから

ベンチ、ショルダープレス、補助2種目の順です。表はメインセットで、重い種目前に別のウォームアップをして扱える段階で実際の重量に近づけます。

正しいフォームであと数回できる重量から始めます。ベンチの後ショルダープレスが落ちるなら、毎回順番を変えず開始重量を下げます。同じ種目を同じ位置で比較します。

プルはデッドリフトを下半身に残す

プルにはローとプルダウンを使います。翌日が脚なので、意図的にここでデッドリフトを省いています。

ローをコントロールしましょう。週ごとに胴体の位置を変えたり反動を増やしたりすると、重量の比較が難しくなります。予定より少なくても実際のレップ数を記録します。

脚はスクワットから

スクワットが中心です。レッグカールとカーフレイズで終え、もう1つ重い股関節から曲げ伸ばしする動作は加えません。

フォームを再現するだけ休みます。時間は目安で、準備前にスクワットを始めさせるカウントダウンではありません。

上半身は押す種目と引く種目を合わせる

インクラインダンベルプレス、ケーブルロー、プルダウンが中心です。時間があり、記載のトレーニングから回復できるなら任意の補助を足します。

プルダウンはここで2セット、プルで3です。同じ数字を求めず目標をルーティンに結びつけます。インクラインも月曜のベンチと別に進めます。

下半身はデッドリフトから

レッグプレスと補助の前にデッドリフトを行います。指定は2セットです。表を長く見せるためだけに加えないでください。

レッグカールは両方の下半身でセット数が違います。今回は前回の下半身と比較します。指定を完了したか判断するときウォームアップとメインセットは分けます。

重量より先にレップ数を増やす

種目ごとに全メインセットが安定したフォームで上限に届くまで同じ重量です。届いたら最小の幅で増やします。下限に届かなくなったら幅を小さくするか戻します。

6-8回を3セットのベンチは、次のように進められます。

重量と回数はルールの例で、開始重量や成長速度の約束ではありません。デッドリフトの2セットは両方6回になってから増やします。

Currierらの2026年ACSMレビューは段階的に負荷を増やすレジスタンストレーニングを支持し、より良い結果を得るために、もう1回も挙げられなくなるまで行う必要性は一貫して認められませんでした。補助の毎セットをどこまで動かし続けられるかの試験にしなくて構いません。

制限なく5つのルーティンを保存する

RepCountでプッシュ、プル、脚、上半身、下半身を別々に作ります。無料版は保存数が無制限で、5つともほかと一緒に残せます。アプリは現在、日本語表示に対応していません。英語表示ではRoutinesを開きます。

iPhone用RepCountを入手 · Android用RepCountを入手

リンクはストアを開きます。手動で入力し、分割法の取り込みや週の日程の作成は行いません。

表順に加え、メインセット数を入れます。レップ数と休憩はメモへ。ベンチなら、**6-8回を3セット。休憩2-3分。安定したフォームで8, 8, 8回の後に増量。**です。

プルと上半身それぞれのプルダウン値を使いたければ、参照先をそのルーティンの前回に設定します。実際の重量とレップ数を記録します。詳細な種目履歴分析は別のPremium機能で、5つを保存して行うためには不要です。

週5日が合わなくなったら日程を変える

休んだら次にそのルーティンから続けます。日程に戻すため2回分の全メニューを合体しないでください。5回がいつも4回になるなら、下半身を毎週省くより週4日の上半身・下半身へ移ります。

忙しい上半身の日は任意の補助から省きます。複数の種目が落ち続けるなら、追加前に休憩、フォーム、量を見直します。1回だけ悪ければ同じ重量、続けて悪くなる同じ種目は下げて伸ばし直します。

PPLULは整理の方法です。Ramos-Campoらの2024年レビューは週の量が同じなら全身と分割で同程度の結果としました。この週5日の指定そのものや、別の分割より優れていることを裏づけません。

プッシュを作って最初の記録から始めます。ほかの4つも保存して次を準備しましょう。iPhoneまたはAndroid用RepCountで5つとも無料保存できます。